Annons


Såhär får ni tightaste och starkaste rumpan i stan


Hej finisar!

Tänkte visa upp några av mina favoritövningar för rumpan, vet att ni gillar sånt 😉 Kom ihåg att ni inte bara tränar rumpan för att vara snygg, utan det finns en mängd bra saker med en stark bakdel. Bland annat undviker du att belasta ryggen lika mycket om dina ben och din rumpa är stark.

Annons

Om du vill ha fler tips på hur du tränar rumpan, eller alla andra av mina grymma träningsguider så glömmer du väl inte att köpa alla nummer av Shape Up?

1) Enbenshöftlyft


Hur? Ligg på rygg med böjda ben och båda fötterna i golvet, sträck ena benet och håll det rakt genom hela övningen. Med hjälp av det andra benet skjuter du upp höften. Håll ryggen rak och pressa handflatorna mot golvet.

Tips! Varje gång du är i toppläget: squeez!

Hur många? 12/ben x 3

2. Donkey Kicks

Hur? Stå på alla fyra, böj det ena benet och skjut det bakåt och uppåt. Gå ned i startposition men utan att knät nuddar marken och du hamnar i viloposition. Skjut upp benet igen. Håll koll så att höften inte roterar med i rörelsen. Upprepa rörelsen och byt sedan ben.

Tips! Har du tillgång till ett gummiband är det perfekt att plocka fram nu! Placera det under knät och fäst kring fotsulan, och det kommer garanterat bränna ordentligt i musklerna!

Hur många? 15/ben x 3

3. Squat kick

Hur? Gör en squat, och addera en kick när du skjuter upp. Du byter hela tiden ben, och går ned i ett benböj mellan varje kick. Se till att verkligen få till kraft när du kommer upp med benet, det är inga mesiga sparkar vi pratar om här!

Tips: Gå riktigt djupt ned i benböjen, och kicka upp foten så högt upp du bara kan, så får rumpans muskler jobba maximalt.

Hur många: 20 (10/ben) x 3

4) Omvänd planka

Hur? Sätt dig på golvet med händerna bakom kroppen, fingrarna riktade bakåt bort från dig. Placera fötterna framför kroppen, pressa ned hälarna och spänn magen. Med magen uppåt lyfter du nu upp höften med blicken riktad mot taket. Se till att hålla kroppen helt rak!

Tips! För att komma åt rumpmusklerna är tricket att spänna dem allt du kan. Det här hjälper dig också att hitta kontakt med rätt muskler i andra övningar.

Hur många? Håll i 30 sek x 4

Kommentera





Laddar